De 3 beste oefeningen voor de achterkant van je benen

De spieren aan de achterkant van je lijf (die je niet ziet in de spiegel), zoals je rug, hamstrings, billen en kuiten, worden vaak ondergewaardeerd, terwijl deze spieren juist belangrijk zijn voor je houding. Daarnaast krijgen mensen met een sterke posterieure spierketen (de achterkant van je lijf) veel minder snel rugklachten.

Je hamstrings bepalen voor een groot deel hoe ‘strak’ je benen eruitzien. De laatste tijd is er wel al meer aandacht voor het trainen van de billen, maar vooral de hamstrings (achterkant bovenbenen) zijn ondergewaardeerde spieren. Hamstrings oefeningen worden vaak overgeslagen of op een fitnessapparaat gedaan. Zonde, vind ik, want de meest effectieve oefeningen doe je zonder machines!

Anatomie

Je hamstrings bestaan eigenlijk uit drie aparte spieren (zie afbeelding) en hebben invloed op je heup en kniegewricht. Om blessures te voorkomen is het noodzaak de hamstrings optimaal te trainen. Dat betekent dat je ze veelzijdig moet belasten in hun maximale ‘range of motion’ (de maximale bewegingsuitslag).
anatomie gluteus

De 3 allerbeste oefeningen

Met de volgende 3 oefeningen train je de hamstrings veelzijdig en verhoog je de belastbaarheid van alle spierkoppen. En de achterkant van je benen gaat er veel beter uitzien! Verwerk de oefeningen wekelijks in je trainingsprogramma voor een optimaal resultaat.

1. Romanian Deadlift

Dit is misschien wel de meest effectieve hamstring oefening. Je gebruikt bij deze oefening ook flink wat bilspier. De oefening kan met dumbells of met een barbell (stang) worden uitgevoerd. Met dumbells is het wat makkelijker om hem goed uit te voeren:

  • Kantel je bekken naar voren en duw je billen/heupen naar achteren.
  • Je knieën zijn licht gebogen en deze blijven tijdens de uitvoering in deze stand staan.
  • Houd je rug recht tot licht hol.
  • Laat de dumbells dicht langs je benen naar beneden gaan en duw je heupen naar achter.
  • Bij het omhoog komen, strek je je heupen weer helemaal uit.
  • Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

romanian deadlift

2. Nordic Ham Curl

Let op! Dit is een hele zware oefeningen en alleen te doen als je een sterke core hebt. In dit voorbeeld wordt de oefening met een elastiek uitgevoerd, voor wat meer controle. Hiermee wordt de oefening ook wat minder zwaar:

  • Kantel eerst je bekken door het activeren van je bilspier (voor een neutrale bekken stand).
  • Duw je heup niet naar achter, maar houd ze in lijn met je knie en schouders.
  • Start bovenaan, rechtop en laat je langzaam en gecontroleerd zakken.
  • De excentrische fase (de fase omlaag) is wat je eerst moet trainen.
  • De beweging omhoog (concentrisch) is nóg veel zwaarder.
  • Probeer 3 sets van 6 tot 8 goede, langzame herhalingen te maken.

nordic ham curl

3. Footpad Legcurl

Voor de laatste oefening is een footpad-slider gebruikt, maar je kunt ook een handdoek gebruiken op een gladde vloer. Ook deze oefening is flink zwaar:

  • Start languit, kantel je bekken waardoor je je hamstrings en gluteus (billen) actief maakt.
  • Duw je heupen omhoog, tegelijkertijd trek je je hielen naar je toe.
  • Leg het accent op het trekken met je hielen.
  • In de excentrische (strek) fase blijf je focussen op je hamstrings.
  • Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

footpad legcurl

Hulp nodig met dit soort lastige maar serieus effectieve oefeningen? Boek dan een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5 Personal Training via 3SIXTY5.nl. Klik hier om een gratis intake gesprek in te plannen.

Foto’s: 3SIXTY5 Personal Training
Deel artikel

Lees ook


Body & Mind Brein Geven & ontvangen Gezond Magazine
11 november 2016

Zo kun je beïnvloeden hoe anderen je zien


Gezond Goed nieuws Voeding
8 april 2016

Anti-jojo-effect met peulvruchten


Body & Mind Brein Geluk Gezond
27 september 2016

Interessante weetjes over de optimist


Brein Gezond
22 juli 2017

Hierom klinkt jouw stem anders dan je ‘m zelf hoort…


Stress
15 november 2016

Hoe overleef je als introvert een kantoor vol extroverten?


Beauty Gezond Voeding
2 november 2016

Drink jezelf mooi met iets anders dan water

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!