5x yoga bij angst en stress – tips van Janna Krooshoop

Iedereen is tegenwoordig maar ‘druk, druk, druk’ en vooral bezig met het zetten van de volgende stap, in plaats van aandachtig aanwezig te zijn en te genieten van dit moment. Niet zo gek dus dat steeds meer mensen oververmoeidheid raken, last hebben van burn-outverschijnselen en/of angstgerelateerde klachten. Die druk (druk, druk) wordt zó hoog opgevoerd; je hebt constant het gevoel dat je moet presteren, aan verwachtingen moet voldoen (van jezelf of van anderen), gewoon van alles moet in het algemeen. Daardoor ontstaat angst om het niet goed te doen, angst om de ‘verkeerde’ keuze te maken, angst om iets te missen. Met hartkloppingen, een gejaagd of zenuwachtig gevoel, (nachtelijk) zweten, totaal blokkeren of paniekaanvallen bij de Appie als gevolg. Hmm… herkenbaar? In deze blog geef ik je 5 eenvoudige yogahoudingen en ademhalingsoefeningen waarmee je meteen weer wat tot rust komt op zowel fysiek, mentaal als emotioneel niveau!

Adem

Als je gespannen bent, ga je onbewust vaak snel(ler) en oppervlakkig ademhalen. Hierdoor gebruik je niet je volledige longcapaciteit, kun je minder zuurstof opnemen en is je lichaam constant in staat van alertheid. De adem wordt ook wel gezien als de brug tussen lichaam en geest; door je bewust te worden van hoe je ademt en dit te veranderen, kun je invloed uitoefenen op je autonome zenuwstelsel en op die manier meer ontspanning in je lichaam creëren.

Hart over hoofd

Ook vooroverbuigingen hebben een kalmerende en aardende werking. Wanneer je hoofd zich op gelijke hoogte met je hart – of lager – bevindt, kost het minder moeite om bloed naar je hersenen te pompen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag wat omlaag gaat en het parasympatisch zenuwstelsel gestimuleerd wordt, waardoor je van ‘fight or flight’ naar ‘rest and digest’-modus overschakelt. Oftewel: tot rust komt en meer kunt ontspannen. Vooroverbuigingen stimuleren daarnaast ook het naar binnen keren, de aandacht bij jezelf brengen om je bewust te worden van hoe het met je gaat en waar je behoefte aan hebt. In plaats van je zintuigen naar buiten te richten om externe prikkels op te vangen, laat je de drukte om je heen even voor wat het is en richt je je op jezelf.

 

1) Aandacht bij je ademhaling

  • Zorg ervoor dat je goed rechtop zit en leg één hand op je buik en één hand op je borst
  • Sluit je ogen, keer je aandacht naar binnen en breng deze bij je ademhaling
  • Concentreer je op de sensatie van het ademhalen: hoe de lucht in en uit stroomt, het ritme van jouw natuurlijke ademhaling, de beweging in je lichaam onder de beide handen
  • Probeer je aandacht volledig bij het ademen te houden, steeds als je aandacht afdwaalt breng je hem op een zachte manier weer terug
  • Tel dan in gedachten hoe lang je inademing duurt en laat je uitademing precies even lang duren
  • Na een aantal rondes ga je langzaamaan je uitademing wat verlengen, steeds met 1 tel/seconde per keer, net zolang totdat je uitademing 2x zo lang duurt als je inademing
  • Adem dan een aantal rondes op deze manier (zo lang het prettig is) en keer dan weer terug naar je natuurlijke ademhaling

 

2) Bijen-ademhaling / Brahmari pranayama

  • Voor deze kalmerende ademhalingsoefening kom je rechtop zitten, in een voor jou comfortabele houding
  • Sluit je ogen en leg je handen plat over je gesloten ogen heen
  • Je duimen leg je op de kleine ‘driehoekjes’ van kraakbeen in je oor, door wat druk te geven met je duimen kun je hiermee je oren afsluiten
  • Vervolgens adem je rustig en diep in door je neus
  • En wanneer je uitademt – ook weer door de neus – maak je tijdens het uitademen een brommend/zoemend geluid (‘hmmmmmmmm…’)
  • Daarna adem je weer in door de neus en uit met zoemend geluid, etc.
  • Probeer een aantal minuten (bijvoorbeeld 5, maar langer mag ook) op deze manier te ademen zodat het ook echt effect kan hebben op je lichaam en geest
  • Keer daarna weer terug naar je natuurlijke manier van ademhalen en voel even na

 

3) Staande vooroverbuiging / Uttanasana

  • Sta rechtop, met je voeten op heupbreedte
  • Op een inademing breng je je armen omhoog, maak je lengte in je gehele lichaam
  • Uit de uitademing buig je je benen wat en ‘kantel’ je je bovenlichaam vanuit je bekken naar voren, hou hierbij je rug recht, je nek lang en je armen gestrekt
  • Laat je bovenlichaam rusten op je bovenbenen en je armen slap naar beneden hangen óf pak je ellebogen vast
  • Probeer alle spieren in je bovenlichaam te ontspannen: je rug, schouders, armen, nek en gezicht
  • Adem rustig en diep in en uit terwijl je even helemaal ‘uithangt’, slap als een lappenpop. Je laat in gedachten alle zorgen uit je hoofd en negatieve energie uit je lichaam wegstromen en de druk je op je schouders voel je stukje bij beetje van je afglijden
  • Rol jezelf daarna héél rustig, wervel voor wervel weer terug omhoog of beweeg juist omlaag voor de Kindhouding hierna

 

4) Kindhouding / Balasana

  • Kom op handen en knieën zitten, plaats de grote tenen tegen elkaar aan
  • Breng vervolgens je gewicht naar achteren, je billen omlaag richting je hielen
  • Van daaruit kom je met de bovenlichaam omlaag, je buik richting je bovenbenen (of tussen je bovenbenen in als je je knieën wat meer uit elkaar hebt) en je borst en voorhoofd richting de grond
  • Het is belangrijk dat je nek- en schouderspieren kunnen ontspannen, als dat niet goed lukt met je hoofd op de mat, leg je je voorhoofd op je handen of op een opgerold dekentje. Ook bij een hoge bloeddruk is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je hoofd iets hoger blijft dan je bekken
  • Je kunt je armen naar voren laten liggen óf ze langs je lichaam naar achteren brengen, waarbij de handpalmen omhoog wijzen
  • Adem een aantal keren rustig in en uit in deze houding, waarbij je de weg en de beweging van de adem in het lichaam volgt

 

5) Benen tegen de muur / Viparita Karani

  • Als je een yogamatje hebt, kun je deze voor de helft oprollen en hem dan in de lengte met de opgerolde kant tegen een muur aan leggen (anders gebruik je een opgerold dekentje)
  • Ga dan links of rechts naast je ‘rolletje’ zo dicht mogelijk met de zijkant van je lichaam (bekken) tegen de muur aan zitten
  • In één beweging breng je dan je beide benen omhoog tegen de muur en leg je je bovenlichaam en hoofd neer op de mat
  • Stukje bij beetje kun je jezelf dan nog wat dichter naar de muur toe manoeuvreren, totdat je billen en achterkant van je bovenbenen de muur raken
  • Leg je handen op je onderbuik of je armen juist helemaal breed en ontspannen opzij met de handpalmen omhoog gedraaid
  • Sluit je ogen en blijf zo lang liggen als voor jou prettig aanvoelt

Janna

 Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.
Meer lezen over yoga en dag met energie beginnen? Lees dan het artikel over de Tibetanen. 
Deel artikel

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!