5x yoga bij (lage) rugpijn

Veel mensen lopen rond met rugklachten, vooral pijn in de onderrug komt erg vaak voor. Yoga kan goed helpen bij rugklachten. Onze yogadeskundige Janna Krooshoop vertelt welke houdingen effectief zijn.

Zoals je misschien wel in mijn laatste Vraag & Antwoord: ‘Kun je yoga doen met chronische rugklachten’ hebt gelezen, kan dit verschillende oorzaken hebben. Van overbelasting tot juist te weinig beweging en/of langdurig in een verkeerde houding zitten. Heel vervelend natuurlijk!

Dus: wat kun je eraan doen?

Yoga houdingen om rugpijn te verlichten

Yoga kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten, met houdingen die je rug én core versterken en je rug op een milde manier stretchen.

Ik heb 5 yogahoudingen voor je geselecteerd die ervoor zorgen dat:

  • je rugspieren verlengen
  • de ruggengraat sterk en soepel wordt (én blijft)
  • de natuurlijke kromming van de ruggengraat hersteld wordt
  • je heupen en hamstrings soepeler worden (stijfheid in deze gebieden kan ook tot rugklachten leiden!)
  • er meer ruimte en flexibiliteit in je (onder)rug ontstaat

5 yogahoudingen om je rug te verlichten

Deze 5 houdingen zijn geschikt voor beginnende yogi’s en kunnen zowel los van elkaar als in een serie achter elkaar uitgevoerd worden. Het is aan te raden om deze houdingen op regelmatige basis te beoefenen, bijvoorbeeld elke ochtend als je opstaat of juist voor het slapengaan.

Note: Bij ernstige rugklachten is het natuurlijk belangrijk dat je een specialist raadpleegt en met hem/haar overlegt of yoga in jouw geval een goed idee is.

1. Kat / Koe

  • Begin op handen en knieën op de mat, met je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte (polsen recht onder de schouders)
  • Je rug is mooi lang, je nek in het verlengde van je rug en je kijkt omlaag naar de mat
  • Op een inademing ontspan je de buik, je laat je rug wat hol worden (beweeg de zitbotjes wat omhoog) en kijk op
  • Op een uitademing duw je je handen omlaag in de mat, maak je je rug zo bol mogelijk en breng je je kin naar je borst
  • Wissel dit in een vloeiende beweging op de in- en uitademing een aantal keer af

2. Gestrekte Kindhouding

  • Zittend op handen en knieën, beweeg je heupen zo ver mogelijk naar achteren richting je hielen
  • Je armen strek je zoveel mogelijk voor je uit op de mat, de handpalmen blijven omlaag wijzen
  • Plaats je voorhoofd op de mat en sluit je ogen
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding zitten

3. Sfinx

  • Ga op je buik liggen, met je benen gestrekt naar achteren en je voeten op heupbreedte van elkaar af
  • Plaats je handen en onderarmen plat op de mat, met je ellebogen recht onder je schouders
  • Op een inademing geef je vervolgens wat druk met je handpalmen/onderarmen en wreven van je voeten omlaag in de mat
  • Hierdoor komt je bovenlichaam wat omhoog, beweeg je schouders omlaag, weg bij je oren
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding
  • Op een uitademing kom je rustig terug omlaag en ontspan je
  • Dit kun je een aantal keren herhalen

4. Oog-van-de-naald

  • Ga op je rug liggen en zet je voeten op heupbreedte plat op de mat
  • Vervolgens leg je je rechter enkel tegen je linkerknie aan en flex je de tenen van je rechtervoet
  • Steek je rechterarm door het gat dat tussen de beide benen is ontstaan en sla je linkerarm buitenom
  • Strengel de vingers van beide handen in elkaar achter je linker bovenbeen óf (als je wat meer ruimte hebt) om je linker scheenbeen heen, je schouders en hoofd blijven op de mat liggen
  • Ontspan je rug en schouders en beweeg met de beide handen je linker knie wat naar je toe, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie juist wat van je af beweegt
  • Adem rustig door in de houding
  • Wissel na een aantal ademhalingen van kant

 5. Gedraaide buikhouding

  • Liggend op je rug, leg je je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte naast je neer
  • Handpalmen wijzen omlaag, naar de grond
  • Buig je benen en breng je knieën naar de borst
  • Vervolgens beweeg je je knieën naar links en leg je ze als één pakketje links naast je neer op de mat
  • Je draait je hoofd rustig naar rechts, in tegengestelde richting
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding en probeer je benen niet op te houden, maar zoveel mogelijk te ontspannen (geef je over aan de zwaartekracht)
  • Draai je hoofd weer terug naar het midden en daarna je knieën ook
  • Herhaal aan de andere kant


Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf
 Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga.

Deel artikel

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!