Yoga-expert Janna Krooshoop: ‘Het belang van een goede ademhaling’

Ademen. Het gaat zo vanzelf dat je er gedurende de dag meestal niet bij stilstaat dát je ademt, laat staan hóe je ademt. Dat je ademhaling belangrijk is, spreekt voor zich. Maar ook de manier waarop je ademt heeft grote invloed op hoe je je voelt op fysiek, mentaal en emotioneel niveau.

Hoe het werkt

Per dag adem je zo’n 20.000 tot 30.000 keer in en uit. Daarbij komt de zuurstof uit de lucht die je inademt, via je longen in het bloed terecht waarna het door het lichaam getransporteerd wordt. Je cellen scheiden ook afvalstoffen af – waaronder koolstofdioxide – die met je uitademing het lichaam weer kunnen verlaten. Bij een te snelle en oppervlakkige ademhaling (hoog in de borst), wordt de lucht te vaak ‘ververst’ waardoor er in verhouding teveel koolstofdioxide wordt uitgeademd. Dit zorgt ervoor dat de aanwezige zuurstof in het lichaam niet goed in het bloed kan worden opgenomen, met allerlei klachten als gevolg. Datzelfde geldt wanneer je je adem regelmatig (ongemerkt) inhoudt, bijvoorbeeld wanneer je je heel erg concentreert; de hoeveelheid CO2 in het bloed loopt dan te hoog op en ook hier kun je last van krijgen.

De invloed van stress

Misschien heb je zelf ook wel eens gemerkt dat wanneer je gestresst of gespannen bent, je ademhaling sneller en/of oppervlakkiger (minder diep) wordt. Zo’n snelle of oppervlakkige ademhaling activeert je sympathische zenuwstelsel, ook wel de ‘fight or flight’-modus genoemd. Dat is heel handig wanneer er onheil dreigt of als je je in een levensbedreigende situatie bevindt, maar heel belastend voor je lichaam als dit dag in dag uit het geval is. Je komt dan in een soort vicieuze cirkel terecht. Stress zorgt voor een snelle, oppervlakkige ademhaling en die manier van ademen roept vervolgens nóg meer gevoelens van stress en paniek in je lichaam op.

Gevolgen van een slechte ademhaling

Wanneer je structureel op een verkeerde manier ademt, kunnen onder andere de volgende klachten ontstaan:

  • Hoofdpijn
  • Kortademigheid
  • Pijn op de borst
  • Concentratieproblemen
  • Duizeligheid
  • Hyperventilatie
  • Onrust
  • Chronische stress

 Je kunt last krijgen van je maag of spijsvertering, hartritmestoornissen of je bijnieren raken uitgeput met (chronische) vermoeidheid of een burn-out tot gevolg. En dat wil je natuurlijk niet! Een manier om je autonome zenuwstelsel te kalmeren en te zorgen dat het parasympatische deel actief wordt (rest and digest), is via je ademhaling. Door bewust en op de ‘juiste’ manier te ademen, geef je je lichaam als het ware een seintje dat de kust veilig is. Dat het mag ontspannen, uitrusten en werken aan herstel.

Stress verlagen met je ademhaling

Dus door bewust en op een juiste manier te ademen, kun je allerlei klachten (waaronder stress) voorkomen en verhelpen! Vier tips om beter te ademen:

  • Wees je gedurende de dag bewust van je ademhaling

Vaak is bewustwording al genoeg om je ademhaling wat rustiger of dieper te laten worden. Is bewustwording alleen niet voldoende? Dan zijn er ook allerlei gifjes (bewegende afbeeldingen) en handige apps voor op je telefoon (zoals The Breathing App) te vinden die je gedurende de dag kunnen helpen bewuster en rustiger te ademen.

  • Adem zowel in- als uit door je neus (dus niet door je mond)

Bij een neusademhaling komt er stikstofoxide vrij in de sinussen, dit gas heeft veel positieve effecten op het lichaam. Daarnaast wordt de lucht gezuiverd, verwarmd en bevochtigd voordat hij het lichaam instroomt.

  • Gebruik de buikademhaling

Een buikademhaling kost minder energie dan een borstademhaling en heeft een kalmerend, ontspannend effect. Oefen de buikademhaling als volgt, totdat het na verloop van tijd als vanzelf gaat en dit je natuurlijke manier van ademen is geworden:

  1. Ga ontspannen zitten of liggen en leg één hand op je buik en één hand op je borst
  2. Adem door je neus in, helemaal omlaag richting je buik
  3. Voel hoe je buik uitzet, bol wordt en je hand wat omhoog beweegt
  4. Adem uit door de neus en voel je buik weer omlaag komen en je navel wat naar binnen bewegen richting je ruggengraat
  5. Tijdens het ademen beweegt je borst (en de hand die daarop rust) nauwelijks mee
  6. Probeer het in- en uitademen zo ontspannen en vloeiend mogelijk te laten verlopen
  7. Na een tijdje op deze manier via je buik te ademen, kun je je ademhaling bewust nog iets verdiepen en vertragen
  8. Om het kalmerende effect nog iets te vergroten, kun je rustig proberen om je uitademing steeds wat te verlengen
  • Volg yogales of een ademsessie

Vind je het lastig om via je buik te ademen, heb je het gevoel dat er weinig ruimte in je lichaam aanwezig is of voel je misschien een emotionele blokkade? Dan zou ik je aanraden eens  een yogales of ademsessie te proberen. In een yogales maak je door middel van de houdingen ruimte in je lichaam, leer je je bewust te worden van je ademhaling en hoe je je levensenergie (prana) via je ademhaling optimaal door je lichaam laat stromen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Benieuwd naar nog meer handige tips van Janna? Bekijk haar website!

Deel artikel

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!