Vergeet schaapjes tellen, adem jezelf in slaap

adem jezelf in slaap

Vergeet schaapjes tellen. Met de 4-7-8 ademhalingstechniek word je binnen no time rustig. De oefening is gratis, uiterst simpel, kost nauwelijks tijd en je kunt hem overal doen. Let’s begin en adem jezelf in slaap.

Bewuste ademhalingsoefeningen zijn al eeuwenlang een vast onderdeel van yoga en andere Oosterse ontspanningstechnieken. In de Westerse cultuur zijn ze echter nog niet bepaald ingeburgerd. Jammer, want een techniek als de 4-7-8 ademhaling zou heel wat slechte slapers, piekeraars en stresskippen gelukkig kunnen maken.

Eerste hulp bij stress

De 4-7-8 techniek werkt in de meest uiteenlopende situaties. Je kunt de oefening gebruiken als natuurlijk slaapmiddel of als je midden in de nacht wakker wordt en in je hoofd to-do-lijstjes begint te maken.

De techniek werkt ook om rustig te worden in spannende situaties. Als je zenuwachtig bent voor een presentatie, een huwelijk of een sollicitatiegesprek bijvoorbeeld. Of als je boos bent maar geen ruzie wilt. En als je last hebt van vliegangst of hoogtevrees.

Simpel

Hoe het werkt? Heel simpel. Adem vier seconden in door je neus. Houd je adem vervolgens zeven seconden vast. En adem in acht seconden weer uit door je mond. Herhaal de cyclus net zo lang tot je in slaap valt. Of, in een spannende situatie, tot je rustig bent geworden.

Niet smokkelen

In het begin zul je de neiging hebben om sneller te tellen, tussendoor een keer extra in te ademen of een pauze te nemen. Maar als je je aan de 4-7-8 regel houdt (of het in elk geval probeert), zul je al snel merken dat je hartritme afneemt, je geest rustiger wordt en je lichaam fysiek tot rust komt.

4-7-8

De inmiddels 72-jarige professor Andrew Weil maakte de techniek groot in de Verenigde Staten. Hij kwam tot de conclusie dat precies deze combinatie van het aantal seconden werkt.

Als je gestrest bent of angstig, giert de adrenaline door je lijf. Je hart klopt als een malle en je ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Veel mensen houden in spannende situaties bovendien hun adem in.

Door ‘verplicht’ vier seconden lang in te ademen dwing je je lichaam om zuurstof op te nemen. Tijdens de zeven seconden dat je je adem vasthoudt verspreidt de bloedsomloop de zuurstof door het lichaam. En tenslotte adem je in acht seconden de afvalstoffen (vooral koolstofdioxide) uit.

Kalmerend

De 4-7-8 techniek ontspant het hart, de geest en het centrale zenuwstelsel door de ademhaling te controleren. In het begin kan de oefening wat duizeligheid veroorzaken, wat alleen maar bijdraagt aan het kalmerende effect. Mensen vergelijken de oefening met een kalmerend middel, het gevoel van onder narcose gaan of alsof je van een sprint naar een ommetje door het park gaat. Hoe dan ook geldt: baat het niet dan schaadt het niet. Slaap lekker!

Bekijk de video van Dr. Weil waarin hij uitlegt hoe je de 4-7-8 techniek het beste doet.

Bron tekst: Byrdie
Bron beeld: Shutterstock