Gaan duurtraining en krachttraining samen of niet?

Stel, je wilt de Dam tot Dam loop (16 km) gaan doen. Of een triatlon. Of je gaat voor de marathon van New York. Kan (en moet) je dan nog krachttraining blijven doen? Al langere tijd is er onduidelijkheid over het uitoefenen van kracht- en duurtraining in dezelfde trainingsfase. Wat zijn de gevolgen hiervan en versterken deze vormen van trainen elkaar wel of juist niet?

Krachttraining vs. duurtraining

Krachttraining wordt in veel gevallen lukraak gecombineerd met duurtraining, waardoor er conflicten kunnen ontstaan in effect. Het gewenste resultaat (toenemende duurprestatie) kan hierdoor uitblijven. Onderzoek wijst uit dat zowel kracht- als duurtraining een ander effect heeft op het lichaam, maar gaat dit samen?

Fysiologie van het lichaam

Om terug te gaan naar de basis, is het belangrijk om in gedachten te houden dat duurtraining samenhangt met het parasympatische (ontspannen) deel van het zenuwstelsel en krachttraining juist het sympathische (activiteit/stress) deel stimuleert.

Het effect van intensieve krachttraining is het bevorderen van de neurologische aansturing naar de spier en het laten toenemen van de spiervezel dikte (hypertrofie). Hierdoor krijgt je lijf een mooie shape en het maakt je lichaam beter belastbaar. Duur-inspanning resulteert daarentegen in het verhogen van de zuurstofopname en -transport in en naar de spier. Je traint je uithoudingsvermogen en hart/long functie. Beiden hebben een heel ander effect dus.

De juiste timing

Om beide trainingsmethodieken te laten samenvallen moet er een goede balans zijn in de timing tussen de trainingsprikkels. Dit heeft met name te maken met het enzym mTOR. Spiergroei hangt samen met de aanmaak van dit enzym en is één van de vereisten voor hypertrofie (spierdikte groei).

Uit recent onderzoek blijkt dat intensieve duurtraining de aanmaak van dit enzym verstoort, maar bij de juiste samenhang in timing de aanmaak ook kan versterken. Herstel is essentieel hierin. Als je de dag begint met een duurtraining, kan dat 8 uur later bij een krachttraining zelfs tot hogere mTOR activatie leiden.

Vermogen en capaciteit

Los van de aanmaak van mTOR enzymen, heeft specifieke krachttraining zeker zin bij duursporters. Bij intensieve krachttraining train je vooral het vermogen van je lijf, bij duurtraining focus je meer op capaciteit. Dat is een wezenlijk verschil. Vergelijk je lichaam met een sportauto. Het vermogen is het aantal pk’s dat je kunt leveren. Die heb je nodig om snelheid te kunnen, een berg op te kunnen fietsen of mee te kunnen komen met een groepje andere renners. Capaciteit kan je vergelijken met de inhoud van de brandstoftank. Hoe lang hoe je iets vol?

Heel veel duursporters leggen de focus op capaciteit, want verder is (meestal) beter, vindt de duursporter. Maar als je ook nog je tijd wilt verbeteren, zul je ook je vermogen moeten trainen. En dat doe je door intensief met gewichten aan de gang te gaan. Daarnaast versterk je met krachttraining ook pezen, banden en je spieren zelf, waardoor de kans op blessures sterk afneemt.

Conclusie

Krachttraining is wel degelijk te combineren met duurtraining en kan zelfs zeer bevorderlijk werken op zowel de duur- als krachtprogressie. Gebruik je beide trainingsvormen ondoordacht, dan kan het de spierkracht en hypertrofie tegengaan. Het is dus van belang om je trainingen te plannen en op elkaar af te stemmen om optimaal gebruik te maken van de trainingseffecten.

Trainingsadvies

Hanteer na een duurtraining een herstelcyclus van 6 – 24 uur. In deze periode werkt de duurtraining bevorderlijk op de effecten van krachttraining. Andersom werkt dit positieve effect echter niet. Ga dus niet ’s ochtends intensief met gewichten aan de gang om daarna 5 of 10 km te gaan hardlopen. Voorbeeld: Je traint voor de triatlon en hebt in de avond een duurtraining op de fiets volbracht. In dit geval zou de volgende ochtend het perfecte moment zijn voor een krachttraining. Hou dan weer minimaal 24 uur rust voordat je weer een duurtraining doet.

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

Deel artikel

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!