Zo makkelijk is mediteren (en het effect is enorm)

Mediteren in 10 stappenDagelijks mediteren is een van de mooiste cadeaus die je jezelf kunt geven, wil je gelukkiger in het leven staan. Meditatieleraar Hans Wanningen schreef er onlangs een boek over: Vaardig in geluk – Handboek zenmeditatie. Hieronder licht hij een tipje van de sluier op en doet hij uit de doeken wat mediteren voor je doet en hoe je dat doet, mediteren.Handboek zenmeditatie

Meditatie is een eenvoudige én effectieve mentale training die je inzicht geeft in wie je bent, wat je ten diepste wilt en hoe je dit praktisch voor elkaar krijgt. Maar er vallen nog andere, rijke vruchten in onze schoot, als we ‘onder de meditatieboom’ plaatsnemen. Wat te denken van meer aandacht, rust, energie, vertrouwen en veerkracht? Mediteren brengt je ook meer regie over je denken en voelen, en dus meer regie over je bestaan. In de optelsom hiervan word je gaandeweg een vrijer en vrolijker mens.

Geluk

Daarom is meditatiebeoefening in feite een training in geluk. Geen wonder dat miljoenen mensen in alle culturen al duizenden jaren lang de weg naar het meditatiekussen weten te vinden. Geen wonder ook dat inmiddels meer dan tien procent van de Nederlandse bevolking mediteert, en dit aantal groeit rap. Mediteren wérkt. Stapels wetenschappelijke studies dragen daar bijna wekelijks nieuwe bewijzen voor aan. Het is een voortreffelijke techniek om ons geluksniveau aanzienlijk en blijvend te verhogen.

Begin te mediteren

Zo effectief als het is, zo eenvoudig is het aan te leren (hoewel een leraar opzoeken altijd raadzaam is). Je zou er vandaag nog mee kunnen beginnen, bijvoorbeeld zo:

  1. Ga zitten op een meditatiekussen of -bankje; of, als dat fysiek voor jou niet mogelijk is, op een stoel, zonder tegen de rugleuning te leunen. Houd je rug recht, maar span daarbij je rugspieren niet aan. Als je op een kussen zit: ga met je zitvlak op het voorste deel van je kussen zitten en vouw je benen kruislings voor je, in een stabiele zithouding waarin je redelijk prettig een tijdje kunt zitten. Zorg voor een prettige zitondergrond, liefst een comfortabele meditatiemat.
  1. Leg je handen gevouwen in je schoot, met de handpalmen omhoog, waarbij je linkerhand op je rechterhand ligt. Houd je vingers losjes tegen elkaar, en laat de duimpunten elkaar lichtjes raken.
  1. Houd je ogen halfgeopend, terwijl je de blik op de grond laat rusten, ongeveer één tot anderhalve meter voor je.
  1. Trek je kin een klein beetje in (zodat de nek- en ruggenwervels een rechte lijn vormen en de kruin het hoogste punt van het lichaam is) en houd daarbij de keel-, hals-, nek- en gezichtsspieren ontspannen.
  1. Trek, diep inademend, je schouders twee keer op tot aan je oren, zonder te forceren. En laat ze, uitademend, met een plofje los.
  1. Ga na of je nu nog steeds goed zit, zoals hier beschreven. Zo niet, pas dan je houding aan met rustige, subtiele bewegingen totdat je voor het gevoel weer rechtop, stevig en stabiel zit.
  1. Nu begint de meditatie zelf: adem natuurlijk en ongedwongen in en uit, via de neus. Volg aandachtig je ademhaling. Probeer niet extra diep of langzaam te ademen. Probeer je wel bewust te zijn van elke in- en uitademing.
  1. Tel je uitademingen in gedachten, van één tot en met tien, langgerekt, dus eeeeeen… tweeeeee… en zo verder. Na de tiende uitademing begin je gewoon weer bij één, en je telt weer tot tien, enzovoort. Raak je ergens tussen één en tien de tel kwijt? Of tel je per ongeluk verder door dan tien? Geen probleem. Begin, zodra je dat opmerkt, telkens gewoon weer opnieuw bij één.
  1. Probeer zo min mogelijk te bewegen als je mediteert. Desondanks zal je lichaam na een tijdje mogelijk wat inzakken. Als je dat opmerkt, neem dan weer, heel geleidelijk en rustig, de goede houding aan.
  1. Open, nadat je klaar bent met mediteren, rustig je ogen. Beweeg je hele lichaam wat en sta aandachtig en langzaam op, rekening houdend met eventueel stijf geworden spieren, slapende voeten en dergelijke. Neem even een of twee minuten de tijd voordat je de draad van de dagelijkse bezigheden weer oppakt.

hanswanningenHans Wanningen (1965) is schrijver, filosoof, meditatietrainer en communicatieadviseur. Aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen verzorgt hij trainingen zenmeditatie voor studenten en medewerkers. Zijn onlangs verschenen boek Vaardig in geluk – Handboek zenmeditatie kreeg lovende recensies, onder meer in de Volkskrant.

Deel artikel

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!