Mediteren voor beginners: 5 tips

Mediteren; je hoort en leest er tegenwoordig veel over, maar waarom is het zo hot? Misschien omdat iedereen het kan doen, op elk moment, op elke plek. Je hebt er niks voor nodig en de lijst met – ondertussen ook wetenschappelijk aangetoonde! – positieve effecten wordt steeds langer. Zelfs als je slechts een paar minuten per dag mediteert, heeft dat al een positieve invloed op je gezondheid en geluksgevoel. Misschien toch maar eens proberen? Ik help je met deze blog graag op weg!

Wat is het eigenlijk?

In de basis is mediteren heel simpel. Het is niks meer en niks minder dan je aandacht volledig bij jezelf brengen, naar binnen keren en aanwezig zijn en blijven in dit moment. Klinkt best makkelijk,toch? Maar die eenvoud kan het juist ook lastig maken. Want hoe vaak ben je nou helemaal stil? Met al je zintuigen naar binnen gekeerd? Even niet in de actie-modus; van doen naar (aanwezig) zijn. Als je niet gewend bent aan die rust, de stilte, het nietsdoen of alle aandacht op jezelf richten, kan dat in het begin nogal ongemakkelijk aanvoelen. Je  denkt: “Is dit het nou?”, “Doe ik het wel goed?”, “Nee, dit is het vast niet want er gebeurt niks…”.

Door hoe wij tegenwoordig gewend zijn te leven (druk, druk, druk, altijd maar bezig en onze aandacht en zintuigen naar buiten gericht), kan mediteren in al haar eenvoud juíst een uitdaging zijn. Om te beginnen is stilzitten misschien al lastig, vanwege onrust in je lichaam (drang om te bewegen, te friemelen, spontaan overal jeuk) of omdat je lichaam fysiek niet gewend is aan zitten in een houding zonder ‘hulpmiddelen’, zoals bijvoorbeeld de kleermakerszit. Het is daarom belangrijk om in het begin niet teveel te verwachten en ook geen eisen te stellen aan jezelf. Begin klein, met 1 tot 5 minuutjes per keer en bouw dat langzaam uit. Als je wordt afgeleid door lichamelijk ongemak, kijk of je dit rustig op je uitademing los kunt laten. Lukt dat niet? Kies dan een andere houding; liggend, gewoon zittend op een stoel, zittend met je rug tegen de muur of op een (meditatie)kussen en met de tijd kun je misschien toewerken naar een kleermakerszit of gemakkelijke zit (Sukhasana).

De effecten

Tijdens je meditatie neem je een momentje voor jezelf – ik noem het altijd ‘inchecken’ bij mezelf –waardoor je even afstand kunt nemen van alles wat zich (grotendeels) op de automatische piloot afspeelt. Je wordt je meer bewust van jezelf, van wie je bent en wat je wilt.

Het aantal onderzoeken naar de effecten van meditatie neemt in rap tempo toe en daarmee komt meditatie ook steeds meer uit de ‘zweverige’ hoek. Een greep uit de positieve effecten die meditatie volgens wetenschappelijk onderzoek heeft: emotioneel meer in balans, minder stress, betere focus en concentratie, minder gevoelens van angst en depressie, meer compassie, lagere bloeddruk, beter slapen en verbetering van het immuunsysteem. Niet mis, toch?

Manieren om te mediteren

Je kunt mediteren door je aandacht puur op jezelf te richten en te observeren wat er van binnen gaande is. Hoe voel je je? Hoe voelt je lichaam aan? Waar denk je aan? Hoe zit je er (letterlijk enfiguurlijk) bij op dit moment? Het is een misvatting dat je tijdens het mediteren geen gedachten mag hebben of dat je gedachten tijdens het mediteren rustiger móeten worden of helemaal uit moeten blijven. Je moet niks, dus wees niet te streng voor jezelf! Je kunt juist veel leren van de gedachten die je hebt, door te observeren waar ze over gaan bijvoorbeeld. Komen bepaalde thema’s steeds terug? Gaan ze over situaties? Over andere mensen? Over jezelf? Heb je vooral gedachten die betrekking hebben op iets uit het verleden? Of denk je veel na over wat er nog moet gebeuren?

Zijn ze positief, opbouwend van aard? Of misschien wat minder? Kijk of het lukt om je gedachten en jezelf niet te beoordelen of te veroordelen. Je bént je gedachten, je emoties en je lichaam niet, maar je hébt ze. Je observeert wat zich aandient en op die manier word je je meer bewust van jezelf. En bewustwording is altijd de eerste stap naar verandering! Je kunt ook mediteren door je aandacht te richten op je ademhaling, waarbij je heel bewust het naar binnen stromen van de adem observeert. Vervolgens volg je de weg van de adem door je lichaam heen en de beweging die daarmee gepaard gaat. Voel je je buik uitzetten? Je borstbeen omhoog bewegen? Hoe voelt het ademen aan? Wat is het tempo, kun je een ritme ontdekken? Door je aandacht volledig te focussen op een object (dat kan je ademhaling zijn, de sensaties in je lichaam, maar ook een mantra of visualisatie), wordt het als vanzelf rustiger in je hoofd omdat je met je volledige aandacht bij je object of onderwerp van meditatie bent.

Eenvoudig beginnen

Hierbij 5 tips om snel en eenvoudig aan de slag te gaan met jouw meditatie-practice:

1. Kies een methode
Iedereen is anders, dus stem de manier waarop je mediteert af op jouw mogelijkheden en behoeften op dit moment. Dat geldt voor de houding die je aanneemt (zittend, liggend, lopend) als ook voor het type meditatie (observeer sensaties in je lichaam, mediteer op je ademhaling, door een mantra in gedachten te herhalen of bijvoorbeeld met een ingesproken meditatie waarbij je door een visualisatie geleid wordt).

2. Zorg voor een fijn plekje waar je ongestoord kunt zitten
Zoek een rustige plek op met zo min mogelijk prikkels. Hoe fijner de plek, hoe makkelijker je je op jezelf kunt concentreren en je kunt terugtrekken uit de buitenwereld. Als je een vaste meditatieplekvoor jezelf creëert, zul je merken dat je na verloop van tijd gelijk tot rust komt door alleen al die ruimte binnen te komen of op ‘jouw’ plekje te gaan zitten.

3. Hou het klein
Zowel wat betreft de tijdsduur als je verwachtingen, begin klein. Met een minuutje of een paar minuutjes per dag en bouw dit langzaam verder uit. Verwacht niks, ga er met een open mind in ennwees lief voor jezelf. Je kunt niks verkeerd doen, alles wat je tegenkomt is waardevol en probeer tegenieten van het (kleine) moment dat je helemaal voor jezelf hebt genomen.

4. Plan een vast moment en zet een timer
Wil je echt de effecten van meditatie ervaren en hier de vruchten van plukken, ruim er dan dagelijks wat tijd voor in. Net als met alle nieuwe gewoontes, werkt het het best als je vooraf een vast moment kiest. Dan kan bijvoorbeeld meteen in de ochtend zijn, wanneer de energie van de dag nog nieuw en fris is en je gedurende de dag van je meditatiemomentje kunt profiteren. Óf juist aan het einde van de dag, voordat je naar bed gaat om even helemaal tot jezelf en tot rust te komen en daarna fijn te kunnen slapen (allebei kan natuurlijk ook!). Zet vooraf een timer, zodat je alle gedachten aan tijd los kunt laten. Je kunt ook geleide meditaties via een app of YouTube gebruiken, die hebben een bepaalde tijdsduur die je vooraf kunt zien of kunt instellen.

5. Noteer je ervaring
Door steeds (kort) op te schrijven hoe je je voor en na de meditatie voelt en hoe je het hebt ervaren, krijg je wat meer zicht op jouw proces en de soms heel subtiele veranderingen die plaatsvinden. Het helpt je nog meer bewust te zijn van jezelf en de effecten. Ik vind het heel leuk om jouw meditatie-ervaringen te horen, dus schroom niet om ze te delen. Ookals je een vraag hebt en denkt dat ik je ergens verder mee kan helpen, hoor ik het graag. Veel succes en plezier!

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.

Deel artikel

Lees ook


Brein Gezond
9 juni 2017

Van huilbui to knallende ruzie: wat een slaaptekort doet met je emoties


Brein Relatie Stress
18 oktober 2017

#MeToo is trending: dit moet je doen bij seksuele intimidatie


Brein Gezond Lezen
11 oktober 2016

De voordelen van lezen


Stress
13 februari 2015

5 tips voor wie altijd (te) druk is


Gezond Goed nieuws
11 april 2016

Goed nieuws voor nachtbrakers


Gezond
14 november 2017

Extra aandacht voor vrouwen met diabetes

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!