Q&A yogadocent Janna Krooshoop: ‘Hoe kan ik tijdens yoga mijn ellebogen en polsen ontzien?’

Elke maand beantwoordt Janna Krooshoop, yogadocent en eigenaar van Wanderlust Yoga, jouw vragen over yoga. Deze keer beantwoordt Janna de vraag: ‘Hoe kan ik tijdens yoga mijn ellebogen en polsen zoveel mogelijk ontzien?’

‘Ik heb last van chronische pijn in mijn linkerarm doordat mijn elleboog is verbrijzeld. Tijdens de yoga zijn er vaak poses die ik niet kan doen hierdoor, ik kan er namelijk niet teveel op steunen. De downward dog, cobra, (side) plank bijvoorbeeld zorgt al voor teveel druk. Wat zijn goede vervangende poses of hoe kan ik mijn arm het beste ontzien terwijl ik wel dezelfde dingen train?

– Birgit’

Yogahoudingen waarbij je op je handen steunt

Goede vraag! Er zijn namelijk best een aantal yogahoudingen te bedenken die in de meeste yogalessen regelmatig aan bod komen, waarbij je met je handen op de grond steunt. Hierdoor kan er veel gewicht en druk op je ellebogen, maar ook op je polsen komen te staan.

Polsen en ellebogen ontzien tijdens yoga

Om te beginnen is het belangrijk dat je een houding op een juiste, veilige manier uitvoert. Luister dus goed naar de aanwijzingen die de docent geeft. Let er bij de Neerwaarts kijkende hond bijvoorbeeld op, dat de gehele handpalm contact maakt met de mat en je vooral wijsvinger, duim en de ruimte daartussen goed omlaag duwt.

“Hang” niet teveel in het onderste gedeelte van je handen, dichtbij de pols. Zorg er daarnaast voor dat je je kracht uit het juiste deel van je lichaam haalt; in de Plank of Chaturanga dandasana (Vierledige stafhouding) is dat bijvoorbeeld uit de schouders en core in plaats van uit je armen en ellebogen. Je kunt je polsen en ellebogen voor een groot deel dus al ontzien door je houding op de juiste manier op de bouwen en je lichaam goed uit te lijnen. Kleine details hebben een groot effect!

Alternatieve yoga houdingen

Heb je – zoals Birgit – dusdanig last van je elleboog en/of pols dat je bepaalde houdingen niet kunt uitvoeren? Geef blessures of fysieke beperkingen altijd aan bij je docent en overleg op welke manier je de houdingen die vaker in de les terugkomen, kunt aanpassen of welke alternatieve houding je ervoor in de plaats kunt doen. Op die manier kun je de les toch volgen, zonder het gevoelige lichaamsdeel te (over)belasten.

Drie yoga poses bij hand- en polsklachten

Hierbij alvast een aantal suggesties voor aanpassingen en/of vervangende poses bij drie veelvoorkomende yogahoudingen:

1. Neerwaarts kijkende hond

  • Bij pijnlijke polsen: zet in plaats van alleen je handen, ook de gehele onderarm op de mat. Deze houding wordt de Dolfijn genoemd. Je kunt de onderarmen recht naar voren plaatsen of de handen tegen elkaar plaatsen en de vingers in elkaar strengelen (je armen vormen dan als het ware een driehoek)
  • Bij pijnlijke ellebogen: kies voor de Puppy pose of Gestrekte kindhouding als alternatief, waarmee je de druk van de armen haalt doordat je onderbenen en knieën op de mat liggen

2. Cobra

  • Bij pijnlijke polsen: ook hier kun je, in plaats van alleen je handen, de gehele onderarm op de mat plaatsen met de ellebogen recht onder de schouder (Sfinx).
  • Bij pijnlijke ellebogen: kies voor een milde achteroverbuiging waarbij je niet op je handen of armen hoeft te steunen, zoals de Sprinkhaan (kies een variant waarbij je bijvoorbeeld alleen met het bovenlichaam omhoog komt en je je armen langs het lichaam naar achteren strekt).

3. (Zijwaartse) plank

  • Bij pijnlijke polsen: plaats je gehele onderarm op de mat
  • Bij pijnlijke ellebogen: houd ook één (bij de zijwaartse plank) of beide benen gebogen, waarbij je je knie(ën) op de mat laat rusten

Navraag bij een arts of fysio

Waarschijnlijk kom je met bovenstaande tips al een heel eind, maar er zijn natuurlijk nog veel meer aanpassingen denkbaar of alternatieve houdingen met een soortgelijk effect. Je yogadocent kan je hierbij helpen en adviseren, maar bij aanhoudende pijnklachten is het ook belangrijk om je huisarts en/of fysio te raadplegen zodat je wellicht ook de oorzaak van de klachten (actief) kunt aanpakken.

Stel ook je vraag aan Janna!

Heb je vragen over yoga? Over een bepaalde yogahouding of soorten yoga? Of wil je bijvoorbeeld weten welke houdingen je uit kunt voeren als je een blessure hebt? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Yoga-vraag en wie weet wordt jouw vraag binnenkort door haar beantwoord!

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga.

Lees ook:
Ultiem ontspannen
Deel artikel

Lees ook


Gezond Magazine Vrijheid & balans
22 september 2016

Het succes van Rens Kroes


Advies Body & Mind Gezond Video gezond
3 september 2016

3x yoga-oefeningen tegen rugpijn


Body & Mind Gezond Video gezond
3 oktober 2016

Stoptober vlog: Corette gaat de uitdaging aan!


Gezond Goed nieuws
11 juni 2016

Een groene omgeving voor een goed gevoel!


Gezond Voeding
28 juli 2016

Zo worden ook groenten lekker!


Doen Gezond Koken Voeding
20 april 2016

Voeding met Viv: eetdagboek van Jenny Smit

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!