Laura Pels is niet alleen personal trainer, maar ook onze eigen WENDY-expert. Ze krijgt heel vaak de vraag over hoe ze haar billen traint. Bekijk deze 3 effectieve oefeningen voor mooie billen en let’s try this at home! 

Bijna elke dag krijg ik de vraag: hoe kan ik mijn billen trainen, zodat ze voller en strakker worden? Ik geef je 3 oefeningen waarmee je je billen effectief traint, zodat je deze zomer bikini-proof op het strand kunt verschijnen. Buiten het esthetische motief om je billen te shapen is het ook om andere redenen belangrijk om aandacht te besteden aan het trainen van je billen. Lees er alles over in dit blog!

De spieren aan de achterkant van je lichaam (je rug, hamstrings, billen, kuiten) zijn belangrijk voor een mooie, correcte houding. Mensen met een sterke posterieure spierketen (vakjargon voor de achterkant van je lijf) hebben minder snel rugklachten. Ook als je beter wilt presteren in een specifieke sport waarin veel wordt gelopen, zoals tennis of hockey, is het verstandig om je posterieure keten sterker te maken. Je billen zijn daar een belangrijk onderdeel van.

Anatomie billen

Als je wilt trainen voor strakke en sterke billen, dan moet je hier de focus op leggen in je wekelijkse trainingsroutine. Voordat ik uitleg welke oefeningen je kunt doen, eerst een stukje uitleg over de anatomie van je billen.

Je billen bestaan uit:

: De musculus gluteus maximus (grote bilspier). Deze loopt van je heiligbeen naar de buitenzijde van je bovenbeen en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen.

: De musculus gluteus medius (middelste bilspier). Deze zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van je heup en je bekkenrand.

: De musculus gluteus minimus (kleine bilspieren). Deze ligt onder de grote bilspieren aan de buitenkant van je heupen.

: De piriformis-groep. Een groep dieperliggende bilspieren die zich tussen de achterzijde van het heupgewricht en het heiligbeen bevindt.

Functie bilspieren

Wat is nu precies de functie van je bilspieren? Je bilspieren zorgen ervoor dat je stabiel rechtop kunt zitten en staan, in tegenstelling tot viervoetige zoogdieren die dit niet kunnen. Ze hebben daarnaast een hele belangrijke stabiliserende functie voor je bekken. Als je bilspieren te zwak zijn, zakt je bekken weg naar de andere kant tijdens het lopen en staan op één been. Sterke bilspieren kunnen helpen bij het voorkomen van blessures, waaronder lage rugklachten.

Daarnaast spelen je bilspieren een sleutelrol in het naar achteren brengen van het bovenbeen ten opzichte van je bekken. Ze zijn daarom belangrijk bij het (hard)lopen en je loopvermogen. Ook zorgen je bilspieren ervoor dat je je bovenbeen naar buiten kunt draaien. Een verbeterde functie van je billen is dus belangrijk als je een sport-specifieke doelstelling hebt: als je beter wilt presteren tijdens een tenniswedstrijd bijvoorbeeld.

De oefeningen

Wil jij je billen sterker maken en shapen? Doe dan twee keer per week de volgende 3 oefeningen (houd hierbij minimaal 2 dagen rust tussen twee sessies in):

Oefening 1: Hip Thruster
Leg je schouders op de rand van een bankje. Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond. Leg een barbell (stang) op je heup en houd deze stevig vast met je handen. Beweeg vervolgens je heup krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is). Span je bilspieren stevig aan en kantel je bekken. Gebruik vooral je hakken om je af te zetten. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Oefening 2: Romanian Deadlift

Deze oefening kan met dumbbells of met een barbell worden uitgevoerd. Kantel je bekken en duw je billen/heupen naar achteren. Je knieën zijn licht gebogen en deze blijven tijdens de uitvoering in deze stand staan. Houd je rug recht tot licht hol. Laat de dumbbells dicht langs je benen naar beneden gaan terwijl je je heupen naar achteren blijft duwen. Bij het omhoog komen, strek je je heupen weer helemaal uit. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Oefening 3: Side Band Walk
Doe een weerstandsband om je schenen en buig door je knieën. Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been. Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen. Concentreer je op het gebruik van je bilspier, houd je heupen zo recht mogelijk en zorg dat de band niet slap gaat hangen.

Vet

Het vet dat om je billen zit bepaalt natuurlijk ook voor een groot gedeelte de vorm van je onderlijf. Om strakkere billen te krijgen moet je dus ook vet verliezen. Door tegelijkertijd te zorgen voor wat extra spiermassa worden je billen na verloop van tijd ronder en vrouwelijker. Verwerk twee keer per week 3 tot 4 sets van bovenstaande oefeningen in je training voor een optimaal resultaat. Succes!

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.