Begin je dag vol energie met de 5 Tibetanen

Eeuwig jong en energiek, wie wil dat nou niet? Daar hebben ze een paar duizend jaar geleden in Tibet al wat voor bedacht: een serie van 5 yogahoudingen die bekend staan als de ‘5 Tibetanen’ of ‘de bron van eeuwige jeugd’. In deze blog vertelt Janna Krooshoop van Wanderlust Yoga je wat deze ‘Tibetanen’ precies zijn en laat ze je zien hoe je ze eenvoudig thuis uitvoert.

Tibetaanse monniken

Het verhaal gaat, dat deze serie van 5 oefeningen en yogahoudingen al een paar duizend jaar geleden beoefend werd door Tibetaanse monniken in het Himalayagebergte. Om gezond, krachtig en energiek te blijven, beoefenden zij toen al dagelijks deze reeks. Veel later bracht een Engelse officier die door de Himalaya reisde, deze kennis mee naar het Westen. En daar kun jij nu je voordeel mee doen!

Positieve effecten

Wanneer je de 5 Tibetanen dagelijks uitvoert, heeft dit veel positieve effecten op zowel lichaam als geest. De houdingen werken op alle 7 chakra’s (energiecentra) in je lichaam, brengen deze in balans en zorgen voor een goede doorstroming van energie. Ook vergroten ze je kracht en evenwicht en stimuleren ze verschillende organen, zenuwen en klieren in je lichaam.

Hoe voer je de 5 Tibetanen uit?

De 5 Tibetanen kunnen door iedereen – jong en oud – uitgevoerd worden. Wat vooral belangrijk is, is dat je altijd de vaste volgorde van 1 t/m 5 aanhoudt. Én dat je elke oefening precies hetzelfde aantal keer herhaalt. Dus begin je met drie herhalingen aan de 1e Tibetaan, dan doe je Tibetaan 2 t/m 5 ook drie keer.

Uiteindelijk werk je naar maar liefst 21 (!) herhalingen per ‘Tibetaan’ toe. Dit aantal moet je natuurlijk heel rustig opbouwen. Je kunt beginnen met elke oefening 3 keer te herhalen. Als dat na verloop van tijd goed gaat, kun je het aantal herhalingen rustig verder uitbouwen totdat je bij 21 aankomt. Daarna hou je het aantal op 21.

Omdat je – net als bij de Zonnegroet – veel energie van deze yogaserie krijgt, is het aan te raden om de 5 Tibetanen aan het begin van de dag uit te voeren.

Direct aan de slag

In onderstaand filmpje laat ik je precies zien hoe je deze yogaserie uitvoert, zodat je meteen thuis aan de slag kunt!

 

 

1e Tibetaan: Draaiing

🍀 Strek je armen zijwaarts en draai je handpalmen omlaag

🍀  Hou je schouders ontspannen en breng je armen en schouders op één lijn

🍀 Draai op de plaats om je eigen as met de klok mee (Tip: richt je blik op een vast punt zodat je niet duizelig wordt!)

Daarna: breng driemaal op een inademing je armen omhoog en je handen boven je hoofd samen, op de uitademing laat je de beide handen voor je lichaam langs omlaag komen.

 

2e Tibetaan: Beenheffing

🍀 Ga op je rug liggen met je armen omlaag langs je lichaam, handpalmen in de mat

🍀 Op een inademing til je je hoofd van de grond en breng je tegelijkertijd je benen gestrekt omhoog

🍀 Op een uitademing leg je je hoofd weer rustig terug en breng je ook je gestrekte benen terug omlaag

🍀 Herhaal

Daarna: blijf je liggen op je rug en adem je driemaal diep in en uit met je handen op je onderbuik.

 

3e Tibetaan: Halve Kameel

🍀  Kom (hoog) op je knieën zitten, met je heupen recht boven je knieën

🍀  Plaats je handen in je onderrug, op je bekkenrand net boven je billen

🍀 Op een uitademing breng je je hoofd naar voren, kin naar de borst

🍀 Op een inademing buig je rustig met je bovenlichaam naar achteren (blijf je bekken goed naar voren duwen) en kijk je omhoog in de Halve Kameel

🍀 Op de uitademing kom je weer rustig rechtop, kin naar de borst

🍀 Herhaal

Daarna: kom je in de Kindhouding en adem je hier drie keer diep in en uit.

 

4e Tibetaan: Omgekeerde Tafel

🍀 Ga zitten met de beide benen gestrekt voor je uit

🍀 Plaats je handen naast of iets achter je beken op de mat

🍀 Op een uitademing buig je je hoofd naar voren, kin naar de borst

🍀 Op een inademing duw je je handen en voeten goed omlaag in de mat en til je je bekken zo hoog mogelijk van de mat af

🍀 Kijk rustig mee omhoog (nek is in het verlengde van je rug)

🍀 Op de uitademing kom je weer terug omlaag op de mat, kin op de borst

🍀Herhaal

Daarna: blijf je languit liggen op je rug en adem je driemaal diep in en uit met je handen op je onderbuik.

 

 5e Tibetaan: Op- en Neerwaarts Kijkende Hond

🍀 Kom op handen en knieën op de mat met je handen op schouderbreedte (polsen onder de schouders) en de knieën op heupbreedte

🍀 Dan strek je beide benen naar achteren en kom je in de Plank

🍀 Van hieruit beweeg je op een inademing naar de Opwaarts Kijkende Hond

🍀 Op een uitademing duw je jezelf uit naar een omgekeerde V-vorm, zitbotje omhoog naar het plafond voor de Neerwaarts Kijkende Hond

🍀 Op de inademing breng je je bekken weer omlaag tot vlak boven de mat en kom je in de Opwaarts Kijkende Hond

🍀 Herhaal

Daarna: kom je in de Kindhouding en adem je hier drie keer diep in en uit.

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.

Deel artikel

Ook interessant

Gezond Lifestyle Voeding
5 oktober 2017

Recept: kokos speculaasbrood

Gezond Voeding
17 december 2018

Koken met Estée: mokkamousse met ammaretti koekjes en hopjes-karamel

Bewegen Gezond Liefde Vriendschap
4 oktober 2017

De beste tips om je hond of kat te verwennen met Dierendag

Advies Gezond
4 maart 2019

5 tips om te dealen met hooikoorts

Bewegen Brein Gezond Liefde Stress
12 november 2017

Female Sensual Qigong helpt je uit je hoofd en in je lijf

Bewegen Gezond
9 maart 2018

Het verhaal achter onze Paralympische spelers

Nu in de winkel

Shop de cadeautjes!