We willen niet al te pessimistisch zijn, maar we moeten toch toegeven: de tijd dat we drie rondjes door het park renden en daarna zonder enig zichtbare zweetdruppel of ademnood een gesprek konden voeren met de buurvrouw, ligt toch wel een beetje achter ons.
Uitzonderingen daargelaten natuurlijk, want er zijn ook jonge hindes die hijgen als een hert, en vrouwen van veertig die drie marathons per jaar rennen. We willen maar zeggen: bij elke fase in je leven past een andere vorm van sport. De vraag is alleen: welke? We vroegen het een expert. En niet zomaar eentje.
Oswin Beingsick (45) is al meer dan twintig jaar personal trainer. Zijn clientèle bestaat uit (top)sporters, topmodellen, artiesten en ‘CEO's van drukke huishoudens’. Ook schreef hij meerdere boeken over fitness en voeding, en was hij te zien in verschillende tv–programma’s. En oh ja - sidenote: hij heeft negen kinderen.
Oswin, we willen natuurlijk alles weten over sport, maar even: negen kinderen, dat klinkt al als een topsport an sich…
“Haha, nee hoor, dat is geen topsport. De jongste is één en de twee oudsten zijn zestien. Als ik het programma Een huis vol zie, snap ik echt niks van die chaos. Het is een kwestie van duidelijke regels en rust creëren. Ons huishouden loopt gesmeerd. Geen troep, geen geschreeuw. Heerlijk.”
Wauw. Daar willen we eigenlijk alles over weten, maar voor nu: focus op sport en beweging. Welke vorm past bij welke fase in je leven?
“Of je nu middenin een drukke carrière zit, jongleert met de chaos van het gezinsleven, of je afvraagt hoe je je fitheid en welzijn het beste behoudt naarmate je ouder wordt – er is altijd een training die perfect bij jouw unieke fase past.”
We hangen aan je lippen.
“Ik houd bij het opstellen van trainingen rekening met de fase waarin iemand zit, maar ook met veranderingen in hormoonhuishouding en vetopslag. Met de juiste mix van kracht- en cardiotraining word je niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker. Plus dat je zelfvertrouwen er een boost van krijgt.”
Mooi dat je die hormoonhuishouding meeneemt.
“Natuurlijk! Hormonen hebben een grote invloed, zowel in de energie-jaren van de vroege volwassenheid tot aan de serene kracht van de (post)menopauze: iedere fase heeft zijn eigen uitdagingen en voordelen.”
We know Oswin, we know. Maar vertel, wat moeten we doen?
“Oke, gaan we. Ik begin echt bij de prille jeugd, wellicht ook handig voor lezers met bedlegerige pubers.”
Genoteerd. En, om even op de hoofdvraag van dit artikel terug te komen: het is dus altijd een mix van kracht en cardio?
“Ja. Niet of-of, maar en-en.”
Helder. Door naar de praktijk.
“Goed, gaan we.”
1. Puberteit (12-18 jaar)
Trainingstype: focus op een mix van kracht en cardio.
Krachttraining: basis krachttraining met lichte gewichten en eigen lichaamsgewicht.
- Hormonale voordelen: ondersteunt de groei van spiermassa door de stijging van groeihormonen en testosteron.
- Bijkomende voordelen: verbetert botdichtheid en voorkomt vroegtijdig botverlies, verbetert coördinatie en zelfvertrouwen.
Cardio: matige intensiteit zoals fietsen, zwemmen en dansen.
- Hormonale voordelen: verbetert cardiovasculaire gezondheid en reguleert insulinegevoeligheid.
- Bijkomende voordelen: bevordert algemene fitheid, helpt bij gewichtshandhaving en vermindert stress.
2. Vroege volwassenheid (19-35 jaar)
Trainingstype: hoog-intensieve intervaltraining (HIIT) en krachttraining.
Krachttraining: focus op compound bewegingen (squats, deadlifts, bench press).
- Hormonale voordelen: stimuleert spiergroei en vetverlies door hoge niveaus van testosteron en groeihormoon.
- Bijkomende voordelen: verhoogt metabolisme, verbetert lichaamssamenstelling, en ondersteunt mentale gezondheid.
HIIT: korte, intensieve bursts van activiteit gevolgd door rustperiodes.
- Hormonale voordelen: verbetert insulinegevoeligheid en bevordert vetverbranding door het ‘afterburn’-effect.
- Bijkomende voordelen: verhoogt cardiovasculaire fitheid en bespaart tijd.
3. Middelbare leeftijd (36-50 jaar)
Trainingstype: krachttraining en gematigde cardio.
Krachttraining: weerstandstraining met een focus op spierbehoud.
- Hormonale voordelen: helpt bij het behoud van spiermassa en botdichtheid, belangrijke factoren aangezien oestrogeenniveaus beginnen te dalen.
- Bijkomende voordelen: vermindert risico op osteoporose en sarcopenie (spierverlies).
Gematigde cardio: wandelen, joggen, yoga.
- Hormonale voordelen: bevordert cardiovasculaire gezondheid en helpt bij stressmanagement door de daling van cortisol.
- Bijkomende voordelen: ondersteunt gewichtsbeheersing en geestelijk welzijn.
4. Menopauze en post-menopauze (51 jaar en ouder)
Trainingstype: lage impact krachttraining en functionele beweging
Krachttraining: lichte gewichten en hoge herhalingen, gecombineerd met functionele oefeningen (bijvoorbeeld lunges en push-ups).
- Hormonale voordelen: stimuleert spier- en botbehoud in het licht van dalende oestrogeenniveaus.
- Bijkomende voordelen: verbetert balans en mobiliteit, vermindert risico op vallen en verwondingen.
Lage impact cardio: zwemmen, wandelen, tai chi.
- Hormonale voordelen: bevordert hartgezondheid en vermindert stress.
- Bijkomende voordelen: verbetert slaapkwaliteit, helpt bij gewichtsbeheersing en verbetert stemming.
Zo, dat is een behoorlijk compleet overzicht. Bedankt! We hebben de sportschoenen al aan.
“Goedzo. Succes!”
Oswin is al meer dan twintig jaar personal trainer en heeft zijn eigen bedrijf.
