Voeding en hormonen zijn nauw met elkaar verbonden. Voor vrouwen dus extra belangrijk om de verschillende fases van hun menstruatiecyclus te leren begrijpen en hun voeding hierop aan te passen voor meer energie en minder stemmingswisselingen. Ontdek in dit artikel hoe je het best eet volgens je menstruatiecyclus.
Menstruatie
Je menstruatiecyclus begint op de eerste dag van je menstruatie, die gemiddeld drie tot zeven dagen duurt. De hormonen oestrogeen en progesteron zijn in deze fase het laagst, waardoor je je moe en lusteloos kan voelen, vertelt gynaecoloog Noor Paridaans op de website Cycle. Het is dus belangrijk om voeding te eten die je energie geeft en je lichaam ondersteunt.
Tijdens de menstruatie verliezen we – door het bloedverlies – ijzer, wat aangevuld mag worden om vermoeidheid te verminderen. Denk aan voedingsmiddelen zoals rood vlees, groene bladgroenten, noten, zaden en vis. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer, dus eet ook voldoende fruit en groenten. Paprika, tomaten, broccoli, kiwi, aardbeien en citrusvruchten zitten boordevol vitamine C, meldt het Voedingscentrum.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium helpen de spieren in de baarmoeder ontspannen, wat zorgt voor minder krampen. Magnesium haal je uit pure chocolade, peulvruchten, noten en zaden en groene bladgroenten. Ook kan je magnesium bijslikken.
Folliculaire fase
Na de menstruatie begint de folliculaire fase, waarin je lichaam zich voorbereidt op de eisprong. Oestrogeen zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt, waardoor het oestrogeengehalte gaat stijgen. Dit zorgt voor meer energie en een beter humeur.
Je lichaam heeft minder calorieën nodig, waardoor je eetlust vermindert. Kies voor vers, licht en verteerbaar voedsel zoals groenten en fruit. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van het baarmoederslijm, dus eet eiwitrijk voedsel. Denk aan eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten en zaden.
Ovulatie
In deze fase is de eisprong, wat betekent dat de eicel vrijkomt uit de eierstokken en klaar is voor de bevruchting. Het oestrogeengehalte bereikt zijn hoogtepunt. Na de ovulatie stijgt de lichaamstemperatuur en begint de productie van progesteron.
B-vitamines en zink zijn belangrijk voor onze cellen en de aanmaak van progesteron. Zorg er in deze fase daarom voor dat je voldoende van deze stoffen binnenkrijgt. Je vindt B-vitamines en zink in vlees, eieren, granen, groene bladgroenten zoals spinazie en spruiten, zalm, tonijn, aardbeien, vijgen, amandelen, pistachenoten en kokosnoot.
Luteale fase
Tijdens de luteale fase bereidt het lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap. Als er geen zwangerschap optreedt daalt het oestrogeen- en progesterongehalte, wat leidt tot stemmingswisselingen, vermoeidheid, huidproblemen, een opgeblazen gevoel of hoofdpijn. Je lichaam heeft meer calorieën nodig en je zult merken dat je lichaam vraagt om suikers en ongezonde voeding.
Probeer om je suikerinname te beperken in deze fase. Schommelingen in je bloedsuikerspiegel leiden namelijk tot extra stemmingswisselingen en vermoeidheid. Vermijd alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, gluten en zuivel, om je lever zo min mogelijk te belasten. Om te voorkomen dat je naar ongezond eten grijpt, is het verstandig om complexe koolhydraten zoals noten, zaden, volkoren granen, peulvruchten, aardappelen en groenten en fruit toe te voegen aan je maaltijden voor een verzadigd gevoel.
Je lever en darmen moeten extra hard werken om het aangemaakte oestrogeen af te breken. Ondersteun je lever met voeding zoals asperges, broccoli, kolen, waterkers en paksoi. Vezelrijke groenten zoals pastinaken, zoete aardappelen en koolrabi ondersteunen je darmen.
Bronnen: Voedingscentrum, Cycle, Vitakruid
